Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие:
- Крутите педали, а не давите на них
- Лучше крутите педали с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) используя более низкую передачу, чем «медленно, но верно» большую.
- В седле необходимо ехать столько, сколько это возможно. Не стоит вставать зря (экономьте энергию).
- На затяжных подъемах старайтесь тело держать расслабленным, но сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей.
Езда сидя.
Педали велосипеда необходимо крутить, а не давить на них. Эта техника педалирования называется «spinning». Она заключается в том, что педали необходимо крутить с высоким каденсом и с низким сопротивлением, а не только давить на педали вниз на более высокой передаче (это наиболее распространенная ошибка среди новичков). Используя эту технику надлежащим образом, она будет требовать меньше энергии, распределит нагрузку на колени и мышцы (это очень важно для каждого человека в любом виде спорта: необходимо заниматься так, чтобы не травмироваться), и, наконец, позволит вам ехать быстрее и дальше с меньшими усилиями и усталостью.
Выполняя данную технику необходимо поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту, при этом нужно следить за тем, что бы ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (это так называемое круговое педалирование). При таком педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей. Для дополнительного усилия необходимо тянуть руль назад и вниз при каждом обороте. Вы должны крутить педали плавно, вращая шатуны по кругу. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что ненужно давить на педаль на большой передаче. При вращении также необходимо:
- Тянуть педали вверх после прохода нижнего положения
- Проталкивать вперед в верхнем положении
- Давить носком вниз после прохода верхнего положения
- «Вытягивать» педали из нижнего положения
Чтобы освоить эту технику, сначала попробуйте тренироваться, педалируя одной ногой. Вы должны почувствовать, что на каждом обороте усилия распределяются равномерно по всей длине кругового движения. Так стоит продолжать до тех пор, пока педалирование одной ногой будет равномерным, а не судорожным, порывистым, и не будет «мертвых точек». Чтобы удержать переднее колесо от блуждания и дрейфа при работе на медленных, крутых подъемах необходимо прижать локти к туловищу. Не стоит медленно крутить большую передачу, лучше использовать более низкую с вашим рабочим каденсом (60-90 оборотов в минуту, именно такая частота подходит для долгой работы коленей без травм). Медленное педалирование на высокой передаче вызывает наибольшую усталость (его экономичность – это иллюзия).
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления (велосипедные компьютеры), так и считать в уме (правда это будет сложно).
Езда стоя и в гору.
Педалирование стоя обеспечивает более высокую тягу и скорость (при отсутствии встречного ветра), но при этом ведет к более быстрому переутомлению. Такая техника применяется в случаях если:
- Вы не можете забраться в гору сидя в седле
- Вы чувствуете, что можете нагнать соперника
- Вам нужно на небольшой срок сменить позу
При данной технике необходимо:
- Стоять на педалях низко насколько это возможно и вес прилагать главным образом к заднему колесу.
- Не использовать очень низкую передачу (вы можете забуксовать на первом же препятствии или тратить энергию впустую).
- Убедиться, что вы включили более высокую передачу при изменении от положения сидя, к стоя.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling». При этой технике, чтобы вложить большее усилие в каждый оборот используются руки для того, чтобы приблизить ваше тело к рулю (благодаря этому добавляется больше мощи в момент нажатия на педаль). Также при педалировании стоя, рекомендуется переносить руки с грипсов на рога. При длительной езде можно чередовать положение. Например, при затяжном подъеме, начинаете сидя, и по мере подъема, аккуратно переключаете передачу на более высокую и переходите в положение стоя. В каждом положении задействованы разные группы мышц, таким образом, чередование между ними дает вашим мускулам отдохнуть.
Удачных тренировок!
